رفتم باشگاو ...یارو دس به قلم شد 3*10 فلان 3*10 فلان یک وزنه هایییه یارویی اومد در گوشم گفت این دیوانست تو باید تا 1 ماه تردمیل و دوچرخه و از این شر و ورا بزنی بعد بری سراغ ایناالان نمیدونم کدوم راس میگن
روز اول پرس سینه 10*3 بالا سینه 10*3 و...
روز دوم دنبل 10*3...
روز سوم پرس پا 10*3و ...